Swiss ball: un outil ultra simple pour une préparation physique efficace

préparation physique avec swiss ballCes gros ballons qui ressemblent à des ballons de plage sont en fait un véritable outil d’entraînement : ils sont de plus en plus présent outre-atlantique dans le milieu de la remise en forme et du Fitness ainsi que dans la préparation athlétique de nombreux sports.Pourquoi : la principale raison est qu’ils fournissent un support instable pour un grand nombre d’exercices.

Nous avons constamment besoin des muscles stabilisateurs : ces muscles sont sollicités involontairement dans toutes les actions de la vie quotidienne, ce qui veut dire que nous n’en avons généralement pas conscience. Leur efficacité est essentielle car ils sont responsables de la stabilisation et de l’équilibre du corps dans tous les mouvements dans un environnement dicté par la gravité.
La région centrale du corps est constituée de ces muscles qui stabilisent et coordonnent le mouvement entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps tout en fournissant l’équilibre général.
Certains de ces muscles sont facilement identifiables et vous les reconnaîtrez : il s’agit des abdominaux, des obliques, des dorsaux et paravertébraux.
Leur action générale est de stabiliser le corps et plus spécifiquement de supporter et protéger la colonne vertébrale dans tous les angles du mouvement.

On est ici quelque peu éloigné du rôle que la plupart des gens confèrent aux abdominaux : maintenir le ventre plat, éventuellement les avoir saillant, pour des raisons plus esthétiques que fonctionnelles !

Mettre le corps dans une situation d’instabilité sur une stability ball va activer grandement les abdominaux et tous les muscles dorsaux.
Quelques exemples : un exercice de base est de s’asseoir sur le ballon et de lever un pied du sol : l’instabilité causée engendre une activation statique de tous les muscles cités pour rééquilibrer et maintenir l’équilibre général. Ensuite, prenez une paire d’haltères et développez vos bras tendus au-dessus de la tête : vous augmentez la difficulté par un travail supplémentaire des bras et des épaules et par conséquence la stabilisation nécessaire est plus difficile : la contraction musculaire statique de la région centrale est accrue.
Un exercice de difficulté intermédiaire est de se mettre à genoux en équilibre sur la stability ball. Je vous défie que cet exercice, d’apparence simple, va challenger un grand nombre de personnes qui pensent avoir un très bon équilibre ! Une fois que vous maîtrisez confortablement cet exercice d’équilibre, reprenez votre paire d’haltères et faîtes des flexions de bras (biceps curls) : au fur et à mesure du trajet des haltères, le centre de gravité (masse du corps additionné de celle des haltères) change constamment, ce qui va demander une réponse extrèmement rapide de ces muscles pour conserver la stabilité.
Un exercice plus difficile : à genoux sur la stability ball vous envoyez et recevez une balle de tennis d’un partenaire. La balle de tennis n’est peut-être pas assez lourde pour bouger votre corps mais les deux actions simultanées de rattraper la balle et de maintenir l’équilibre va amener suffisamment de confusion nerveuse pour rendre la tâche difficile, d’où une activation neuro-musculaire plus intense. Une fois cet exercice réussi, échangez la balle de tennis avec un medecine-ball de 2 ou 3 kg…

Il y a bien entendu de nombreux autres exercices : un exemple est le crunch abdominal : les abdominaux doivent se contracter de façon concentrique et excentrique, le buste montant et descendant, mais les dorsaux, le transverse (muscle profond des abdominaux), les obliques agissent en même temps pour se maintenir sur le ballon et éviter de rouler sur le côté  ; et d’autres muscles vont être sollicités en tant que stabilisateur : les fessiers, les ischio jambiers.
Si il est bien exécuté, cet exercice est donc particulièrement efficace pour travailler les abdominaux de manière fonctionnelle car ils agissent en synergie avec d’autres muscles, au service de tous le corps dans une situation particulière. De plus les abdominaux travaillent sur une amplitude nettement supérieure que lors du même exercice au sol ce qui en fait un des exercices spécifique le plus efficace qui soit !

Ces quelques exemples montrent l’efficacité de l’utilisation de la stability ball ; les exercices précédents servent à améliorer :

  •  L’équilibre
  •  La coordination
  •  La force musculaire des abdominaux
  •  Le renforcement de la région dorsale pour une prévention des problèmes de dos
Et aussi la stability ball fournit une diversité dans les entraînement dominés trop souvent par les mêmes exercices et les machines, plus performantes par leur design que par leur efficacité.
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